【時差ボケの直し方】帰国後や現地到着後に寝れない症状の対処も

 

海外旅行からの帰国後や、海外到着後に、時差ボケにかかってしまうと苦しいんですよね。

 

日中に眠くなったり、逆に夜に寝付けなかったり。。。

ひどいと頭痛までしてくることがあります。

 

時差ボケは、到着地の時間と、自身の体内リズムがズレることによって生じます。

できれば、飛行機に乗る前から徐々に生活のリズムをシフトさせて予防できると良いんですが。。

 

帰国後や現地到着後にかかってしまった時差ボケを直すにはどうしたらいいのか？

 

今回は、時差ボケの直し方（解消方法）をご紹介していきます。

 

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時差ボケの直し方（解消方法）

日光を浴びる！

 

オーソドックスな方法ですが、太陽光を浴びることは、体内時計を調整するのにとっても役立ちます。

 

とくに、朝の時間帯（8～9時など）は、できるだけ積極的に屋外で過ごすのがオススメです。

というのも、朝に日光を浴びることによって、ズレてしまった体内時計がリセットできるからなんです。

 

体内時計がズレたままだと、日中でも睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され、眠気を感じてしまいます。

朝に太陽光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌がストップするので、日中の眠たさを軽減できます。

これにより、夜の寝つきも良くなることが期待できますね。

 

よく海外旅行に行かれる方の中には、現地に付いたら日光を浴びるために、プールや海で初日は寝転がって過ごす、という人もいますよ。

 

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食事を調整する！

 

体内時計を整えるためのもう一つの重要な要素は、食事です。

 

できるだけ、今いる国の時間に合わせて、規則正しく食事をとるようにすると、体も時間に順応していきます。

 

なかには、時差ボケの症状で食欲不振に陥ってしまう人もいます。

食事の時間にお腹が空いていなくても、少しでも何かを口にすると、時間感覚を取り戻しやすいです。

 

とくに、長い間の飛行機でのフライトは、思った以上に体が疲れています。

肉類や脂っこい食事など、消化が悪く胃腸に負担になる食べ物を避けて、消化の良い食事を意識してみて下さい。

 

飲み物（お茶）でも対策を！

例えば、朝はマテ茶やギンコー茶、朝鮮人参のお茶などを飲むと、シャキッととして目が覚めやすくなります。

 

逆に、夜はカフェインや刺激の少ないハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）を選んで飲むようにします。

お茶を飲むことで、リラックスして眠りに入りやすくしましょう。

 

眠れないからといって、夜にアルコールやコーヒーなどの刺激物を飲んだり、糖質を摂り過ぎたりすると、睡眠の妨げとなるので、控えてくださいね。

 

上手に睡眠をとる！

 

朝に到着したら昼寝（仮眠）で乗り切る

朝に帰国したり、現地に到着した場合、日中に睡魔に襲われることもあります。

どうしても我慢できない場合は、数十分程度の仮眠（昼寝）をするのも良いでしょう。

 

でも、昼寝は長くても～3時間以内に留めておいた方が良いです。

眠くてつらいかもしれませんが、あまり長く昼寝をしてしまうと、体内リズムがズレたままになってしまいます。

その結果、夜に眠れなくなり、時差ボケの期間が長引いて苦しくなります。

 

軽い仮眠程度を取りつつも、昼間はできるだけ屋外で日光を浴びて目を覚ますことで、短期間で時差ボケを治しやすいですよ。

 

夜に到着したら無理にでも眠る努力を

夜に帰国したり、現地に到着した場合、寝ようとしてもなかなか眠れなかったりしますよね。

 

寝つきが悪いと、ついついスマートフォンをいじったり、テレビを点けてしまったりします。

でも、スマホの画面から出ている青色の光（ブルーライト）を浴びると、睡眠ホルモンが出にくくなって余計眠れなくなってしまいます。

 

できるだけ部屋を暗くしてベッドに入って眠るように努めるのが大切です。

 

そして、夜寝るのが遅くなってしまっても、目覚まし時計をセットして、朝は多少無理にでも起きると治りやすいと思います。

 

中には、眠るのを諦めて、次の日の昼は気合で眠気と戦い、次の日の夜にぐっすり眠るという人もいます。

ただ、この方法だと、体調を崩しやすいのでご注意ください。

 

また、睡眠不足で車を運転するなどの危険な状態は絶対に避けて下さいね。

 

運動（エクササイズ）を取り入れる

朝や夕方の時間帯であれば、体を動かすこともお勧めです。

これにより、目を覚ますことができ、夜は寝付きやすくなります。

 

なお、夜（とくに就寝時間直前）に運動をしてしまうと、眠気が吹き飛んでしまう可能性がありますので、エクササイズは朝～夕方の時間帯が良いと思います。

 

エクササイズと言っても、軽くウォーキングするだけでも効果が期待できます。

朝であれば、朝日を浴びながら土や芝生の上をウォーキングすると、覚醒する感じがしますよ。

裸足になるのも良いらしいです。

 

シャワー（お風呂）を利用して時差ボケを治す

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌には、体温も影響しているそうです。

 

朝には熱いシャワーを浴びる、

逆に、夜には冷たいシャワーを浴びる、

というように体温を調整することで、体内時計のズレを治す効果が期待するということです。

 

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寝れない時差ボケの治し方～薬に頼る？

 

どうしても辛い場合、時差ボケを直す薬はあるのでしょうか。
本当につらい場合は、例えば、

• 睡眠導入剤
• 睡眠薬

などを使う人もいます。

 

例えば、帰国後に夜寝る前にロゼレムなどの睡眠薬を飲んで、無理にでも眠る人もいます。

 

また、例えば、長時間のフライトの最中に、機内でドリエルなどの睡眠導入剤を飲んで眠ってしまい、現地に着いてからの時差ボケを緩和するといった使い方があります。
ですが、睡眠障害で薬をご使用になる際には、医師と相談してください。

また、アルコールと睡眠薬を併用すると大変危険です。

 

サプリを試す方法も

「時差ボケで眠れない」「寝たはずだけどスッキリしない」という場合、睡眠薬を使う方法もあります。

でも、できれば薬には頼りたくないですよね。

 

なんとかして昼夜逆転した体を普段の日常生活にもどしたいなら、睡眠サプリメントもいいかもしれません。

 

休眠サプリメントは、あくまで健康食品なので、医薬品のような効果・効能が保証されたものではありません。

ですが、薬に頼らずに、リラックスして安眠したいという場合には試してみてはいかがでしょうか。

 

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時差ボケの症状と原因について

時差ぼけの原因

繰り返しになりますが、時差ボケの原因は、体内のリズムと、到着地の生活時間とのズレです。

生物の体には、本能的に24時間サイクルのリズム（サーカディアンリズム）が備わっています。

 

長時間のフライトによって、体内時計が狂っていると体が不調になってしまいますので、上でご紹介した方法で一日のリズムを調整していきましょう。

 

西に行くより東に行くと時差ボケがひどい

一般的に、日本からヨーロッパへ向かうような西回りに比べて、日本からロサンゼルスへ向かうような東回りの方が時差ボケの症状がひどくなりやすいと言われています。

 

西に行く場合は、１日の時間が長くなり、東に行く場合は一日の時間が短くなります。

 

普段から規則正しい生活を送っている人ほど、体内時計のズレに敏感になってしまいます。

とくに5時間以上の時差がある国に短時間で移動すると時差ボケが生じやすいです。

 

症状

一口に時差ボケと言っても、その症状はさまざまです。

一般的には、以下のような症状が出ると言われています。

• 日中に眠い
• 睡眠障害（夜に寝付けないなど）
• 食欲不振
• 集中力低下
• 頭痛
• 疲労感・倦怠感

症状の重さも人によって様々です。

 

若干違和感を感じる程度の人もいますが、頭痛で動くことももままならない人もいたりします。

 

とくに、高齢者の場合には、自律神経の調整機能が低下しがちで、生活リズムの変化に対応できないため、重症になりやすいそうです。

 

時差ボケが続く期間は？どれくらいで治るの？

できれば早く克服したいですが、いったい何日位続くものなのでしょうか？

 

1～2時間の時差を直すのに、1日かかると言われています。

つまり5時間の時差があったら、時差ボケを治すのに5日間かかることもあるということですね。

（もちろん、移動距離（現地との時差）や個人によっても異なるので、あくまで一例です。）
また、移動直後に最も症状が重くなりそうですが、場合によっては2,3日後に辛さのピークがくることもあります。

これは、移動後にホルモンの分泌と生活のリズムがバラバラになることで、だんだん悪化してしまうからだそうです。

 

まとめ

時差ぼけの治し方には、

• 日光を浴びて体内時計をリセット
• 食事のタイミングで体内リズムを調整
• 現地の生活時間に合わせて睡眠をとる
• 日中に運動する
• シャワーで体温を調整する

などが挙げられます。

つらい時差ボケを克服できるよう意識してみてください。

 

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