1日の歩数の目安はどの位?理想的な距離や消費カロリーが気になる

 

みなさんは、1日にどのくらい歩いていますか?

健康を維持するために、ダイエットのためにとか万歩計をつけて歩いている人もいると思います。

全身の筋肉を使いながら、体幹を使って正しく歩けばさらに多くの利点がありますよ。

 

今回は、

  • 1日の歩数はどのくらいを目安にすると良いのか?
  • カロリーはどのくらい減らすことができるのか?
  • 理想的な歩き方とは?

をご紹介します。

みなさんの健康維持にやくにたちますように。参考にして見てくださいね。

 

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1日の歩数の目安は8000歩!時間にすると・・・?

だいたい1日に歩く歩数は8000歩がちょうど健康促進に良いと言われています。

しかし、厚生労働省が公表している結果によると、成人の男性の平均歩数は6846歩女性の平均は5867歩なのです。

 

8000歩は時間的にはだいたい目安として1時間歩けば到達します。

以前は、1日10000歩 歩きましょうと言われることが多かったのですが、いまでは10000歩が歩きすぎになってしまうこともあるのです。

ウォーキングは健康を維持する時にとても効果があるのですが、でもたくさん歩けば歩くほど良いと言うことではないのですね。

この8000歩が1日のウォーキングで健康維持の効果が出る最大の歩数らしいです。

 

ただし年齢にもよります。

歩きすぎると膝や腰などの関節痛、外反母趾や魚の目、開張足になってしまったりするのです。

また、間違った歩き方で長時間ウォーキングをしてしまうのもまた、体を痛めてしまう原因を作ってしまうのです。

自分に合わせて、無理のない範囲で気を付けて行ってください。

 

効果の得られる歩き方としては、1日8000歩 歩くうちの20分は早歩きをするのがオススメと言われています。

ダラダラ歩いてしまうより、少しの会話もできるぐらいのスピードの早歩きを入れることが健康維持にも繋がりますよ。

 

時間としては、夕方がオススメです。

特に16時〜18時の時間帯が体も温まっていて、筋肉にも良い刺激が与えることができ、血液の巡りも良くなりますよ。

朝起きてすぐは、体の水分も少なく乾いているので血液もドロドロしています。心臓病や脳卒中などのリスクが高まってしまうこともあるので、起きてから1時間以内にウォーキングがしないほうが良いという話もあります。

 

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1日の歩数の理想8000歩を長続きさせるには?

1日の理想の歩数は、上の項目で上げたように目安としては8000歩です。

毎日続けられたとしたらとても健康にもよいのです。

 

理想としては、8000歩の中で中くらいでのスピードを20分続けることが、健康維持に欠かせない理想とされています。

ダラダラのんびりゆっくり歩くだけではあまり効果がありません。

自分の中で早めのスピードの中でも会話をすることができるスピードです。

息が上がってしまうぐらい早いスピードもまた、体に良い影響を与える効果を得ることができないので気をつけてくださいね。

 

毎日強制的にすると、長続きしないと思いますので、ちょっとした工夫をすることで理想を現実に変えることができるでしょう。
なお、年代別の目標歩数は、

  • 15歳〜19歳:男性8975歩 女性8880歩
  • 20歳〜29歳:8879歩 女性7514歩
  • 30歳〜39歳:男性 8687歩 女性7822歩
  • 40歳〜49歳:男性 8914歩 女性8430歩、
  • 50歳〜59歳:男性 8450歩 女性8295歩、
  • 60歳〜69歳:男性 7352歩 女性6907歩、
  • 70歳以上:男性 5308歩 女性4450歩 

そして平均としては男性:8071歩 女性7392歩 1日に歩くのが理想的と言えます。

 

ただし、無理は禁物ですよ。

普段あまり運動しない人がいきなりたくさん歩いたとしても効果が得られるどころか体調を崩してしまったり、体の不調を招いてしまったりすることの方が多くなってしまいます。

 

歩数を増やす方法としては、

  • 出かけた時の行き帰りの道を少し遠回りしてみるとか、
  • 朝早起きして、1駅分だけ歩くとか、
  • ウィンドウショッピングをしながら帰りに少しだけ早歩きをするとか、
  • 電車を待っている時にホームの端から端まで歩くとか、
  • 階段の上り下りをするとか

など、ちょっとした工夫で理想の歩数に近づけることができますよ。

 

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1日の歩数はどのくらいの距離になる?

1日の歩数で8000歩になるには身長にもよるのですが、距離にしたらだいたい3キロ〜5キロぐらいになります。

この数字だけみると、えー毎日こんなたくさん距離を歩かなくてはいけないの??と考えると思うんですよね。

だけど、普段何気ない行動やちょっとしたことで、すぐにこの距離をしらずの間に歩いているんですよね。

気づいたらこんなたくさん歩いてたってことにもなりますよ。

 

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1日の理想の歩数を歩いた時カロリーはどのくらい消費できる?

それでは1日の理想の歩数である8000歩 歩いたらカロリーはどのくらい消費できるものなのでしょうか?

歩数計だけみていてもわかりませんよね。

そして、どのくらいカロリーを減らすことができたかってとても気になりますよね。

 

歩数を使って計算でカロリーを出すことができるのです。

体重(kg) x 運動強度(METs)x時間数(時)x1.05=消費カロリー(kcal)

で出すことができると言われています。

 

METsの数字として、以下のものを参考にしてみてください。

  • METs 2.0 散策したり家の中で歩いたり。とてもゆっくりなスピード
  • METs 3.0 犬の散歩
  • METs 3.5 散歩するスピードが時速4.5〜5.1km
  • METs 4.0 通勤、通学、ベビーカーを押しならが歩く、子供と一緒に歩く
  • METs 4.3 運動目的で歩く/時速5.6km
  • METs 5.0 とても早いペースで歩く

また、このMETsを使う計算式には歩いた時間も必要なので 距離÷速さで歩数から距離を計算して出して起きましょう。

 

例としては、30歳の女性で身長が160cm体重50kg歩幅70cmで歩数が10000歩だった時のカロリーは

10000歩x 70cm÷10000歩=7km
7km÷5.6km/時=1.25時間
50kgX4.3 METs x 1.25時間x 1.05=約282kcal

というように出すことができますよ。

年齢と歩きかたのスピードそして体重や身長にもよってきますが約150kcal〜200kcalぐらいが目安になってくると思います。

 

【まとめ】自分に合ったペースで正しい歩き方を

理想の歩数は1日8000歩で中くらいのスピードで20分以上歩くのが良いということがわかりました。

ダラダラ歩いたり、息が切れるぐらい早く歩くのも健康維持にはなんの役にも立つことなく効果が得られないので気をつけましょう。

たくさん歩いたから良いということでもありません。

自分にあった歩数とペースで正しい歩き方を意識し取り組んでみてくださいね。

毎日無理なく続けることが大事ですよ。

 

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